UŞOR & GREU (III). De-a lungul celor patru săptămâni care urmează vei antrena fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână. Un antrenament va viza forţa şi masa, iar celălalt forţa şi rezistenţa. Fă câteva seturi de încălzire pentru fiecare grupă musculară, după aceea treci la seturile din programul „Uşor & Greu.” Numărul de repetări va varia conform schemei următoare:

FORŢĂ & MASĂ (F&M)
6 repetări & 12 repetări
5 repetări & 10 repetări
4 repetări & 8 repetări
Odihneşte-te 2–3 minute, apoi inversează
12 repetări & 6 repetări
10 repetări & 5 repetări
8 REPETĂRI & 4 REPETĂRI

FORŢĂ & REZISTENŢĂ (F&R)
12 repetări & 24 repetări
10 repetări & 20 repetări
8 repetări & 16 repetări
Odihneşte-te 2–3 minute, apoi inversează
24 repetări & 12 repetări
20 repetări & 10 repetări
16 REPETĂRI & 8 REPETĂRI

SĂPTĂMÂNILE 1+2 

Forţă şi masă

ZIUA 1 PIEPT, BRAŢE
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Piept
Fluturări din înclinat 2–31 8–12
Împins cu gantere din înclinat 1 F&R
Împins la aparat 1 F&R
Biceps
Flexii Scott 2–31 8–12
Flexii cu haltera 1 F&R
Triceps
Extensii în jos la helcometru 2–31 8–12
Extensii la helcometru deasupra capului din şezând 1 F&R
1 încălzire

ZIUA 2 PICIOARE, ABDOMEN
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Cvadriceps/Biceps femural
Extensia gambelor 2–31 8–12
Flexia gambelor 2–31 8–12
Extensia gambelor 1 F&R
Flexia gambelor 1 F&R
Gambe
Ridicări pe vârfuri din stând 1 F&R
Abdomen
Crunch la aparat 1 F&R
1 încălzire

ZIUA 3 SPATE, UMERI, TRAPEZI
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Spate
Tracţiuni la helcometru 2–31 8–12
Ramat din stând 1 F&R
Ramat cu gantere 1 S&S
Umeri
Ridicarea braţelor lateral la aparat 2–31 8–12
Împins cu gantere deasupra capului 1 F&R
Trapezi
Ridicări de umeri la culisant 1 F&R
1 încălzire

Forţă şi Rezistenţă

ZIUA 4 PIEPT, BRAŢE
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Piept
Fluturări cu gantere 2–31 8–12
Împins cu gantere 1 F&M
Împins din înclinat la culisant 1 F&M
Biceps
Flexii cu gantere din înclinat 2–31 8–12
Flexii cu gantere din stând 1 F&M
Triceps
Extensii în jos la helcometru 2–31 8–12
Flotări la paralele, la aparat 1 F&M
1 încălzire

ZIUA 5 PICIOARE, ABDOMEN
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Cvadriceps/Biceps femural
Extensii pentru picioare 2–31 8–12
Flexii pentru picioare 2–31 8–12
Extensii pentru picioare 1 F&M
Flexii pentru picioare 1 F&M
Gambe
Ridicări pe vârrfuri din stând 1 F&M
Abdomen
Crunch la aparat 1 F&M
1 încălzire

ZIUA 6 SPATE, UMERI, TRAPEZI
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Spate
Tracţiuni la bară 2–31 8–12
Tracţiuni la helcometru, priză îngustă 1 F&M
Ramat din şezând, priză largă 1 F&M
Umeri
Ridicarea braţelor lateral la aparat 2–31 8–12
Împins deasupra capului la aparat 1 F&M
Trapezi
Ridicări de umeri cu gantere 1 F&M
1 încălzire

 

SĂPTĂMÂNILE 3+4 

Forţă şi masă

ZIUA 1 PIEPT, BRAŢE
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Piept
Fluturări din înclinat 2–31 8–12
Fluturări (crucea) la cabluri 1 F&R
Împins înclinat cu gantere 1 F&R
Împins culcat la culisant 1 F&R
Bicepşi
Flexii la banca Scott 2–31 8–12
Flexii cu haltera 1 F&R
Flexii cu gantere din înclinat 1 F&R
Tricepşi
Extensii în jos la helcometru 2–31 8–12
Extensii deasupra capului la helcometru 1 F&R
Împins din culcat cu priză îngustă la culisant 1 F&R
1 încălzire

ZIUA 2 PICIOARE, ABDOMEN
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Cvadricepşi/Bicepşi femurali
Extensia gambelor 2–31 8–12
Flexia gambelor 2–31 8–12
Extensia gambelor 1 F&R
Flexia gambelor 1 F&R
Presa pentru picioare 1 F&R
Gambe
Ridicări pe vârfuri din stând 1 F&R
Abdomen
Crunch la aparat 1 F&R
1 încălzire

ZIUA 3 SPATE, UMERI, TRAPEZI
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Spate
Tracţiuni la helcometru 2–31 8–12
Ramat din şezând 1 F&R
Ramat cu gantere 1 F&R
Ramat din aplecat la culisant 1 F&R
Umeri
Ridicarea braţelor lateral la aparat 2–31 8–12
Împins deasupra capului cu gantere 1 F&R
Ramat vertical la culisant 1 F&R
Trapez
Ridicări de umeri la culisant 1 F&R
Ridicări de umeri cu gantere 1 F&R
1 încălzire

Forţă şi rezistenţă

ZIUA 4 PIEPT, BRAŢE
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Piept
Fluturări cu gantere 2–31 8–12
Împins cu gantere 1 F&M
Împins declinat la culisant 1 F&M
Împins înclinat la culisant 1 F&M
Bicepşi
Flexii cu gantere din înclinat 2–31 8–12
Flexii cu gantere din stând 1 F&M
Flexii Scott cu gantere 1 F&M
Tricepşi
Extensii în jos la helcometru 2–31 8–12
Flotări la paralele, la aparat 1 F&M
Extensii cu frânghia la helcometru 1 F&M
1 încălzire

ZIUA 5 PICIOARE, ABDOMEN
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Cvadricepşi/Bicepşi femurali
Extensia gambelor 2–31 8–12
Flexia gambelor 2–31 8–12
Extensia gambelor 1 F&M
Flexia gambelor 1 F&M
Genuflexiuni la aparat 1 F&M
Gambe
Ridicări pe vârfuri din stând 1 F&M
Abdomen
Crunch la aparat 1 F&M
1 încălzire

ZIUA 6 SPATE, UMERI, TRAPEZI
(EXERCIŢIU/SETURI /REPETĂRI)

Spate
Tracţiuni 2–31 8–12
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 1 F&M
Pullover 1 F&M
Ramat la cablu din stând 1 F&M
Umeri
Ridicarea braţelor lateral 2–31 8–12
Împins deasupra capului la aparat 1 F&M
Fluturări inversate la Pec-Deck 1 F&M
Trapez
Ridicări de umeri cu gantere 1 F&M
Ridicări de umeri cu haltera 1 F&M
1 încălzire

Articol de Jimmy Peña, MS, CSCS si Eric Velazquez – www.muscleandfitness.ro Preluat din Fit4Pro.