UŞOR & GREU (II). Douăsprezece sau mai multe repetări pentru rezistenţă musculară. Între şase şi 11 repetări pentru masă. Cinci sau mai puţine repetări pentru forţă. Acestea sunt recomandările standard pentru atingerea anumitor scopuri în funcţie de numărul de repetări şi, pentru marea majoritate a celor care ridică greutăţi, dau rezultate…

În cadrul acestui program îţi vei antrena fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, ceea ce înseamnă că vei fi în sală şase zile din şapte. Vestea bună e că vei începe cu doar 1–2 seturi de bază pentru fiecare parte a corpului. Vestea rea e că ţi se va părea un maraton, dacă eşti obişnuit doar cu seturi de 8–10 repetări.

La fiecare antrenament vei lucra sau pentru forţă şi mărime (zilele 1-3) sau pentru forţă şi rezistenţă (zilele 4–6). Când te antrenezi pentru forţă şi mărime, te vei opri la maxim 12 repetări şi vei coborî până la patru repetări, la seturile grele. Pentru forţă şi rezistenţă vei oscila între minim 8 şi maxim 24 de repetări. Fiecare set are două părţi, fiecare parte reprezentând o imagine în oglindă a celeilalte. Repetările efectuate în a doua jumătate a setului vor fi reversul celor din prima jumătate. De exemplu, la un antrenament pentru forţă şi rezistenţă, vei alege o pereche de gantere cu care atingi epuizarea la 12 repetări şi o pereche de gantere mai uşoare pentru efectuarea numărului mare de repetări (în jur de 24), schimbându-le între ele în timpul setului. Cu alte cuvinte, îţi faci seria grea, de 12 repetări, şi imediat iei ganterele mai uşoare şi îţi faci cele 24 de repetări. Fără pauză, iei din nou ganterele grele şi încerci să completezi 10 repetări. După aceea, cu ganterele mici, încerci să faci 20. Te întorci la ganterele grele pentru 8 repetări, apoi la cele uşoare pentru 16.

Odihneşte-te 2-3 minute, după aceea inversează ordinea în care foloseşti ganterele în timpul setului. Dacă mai întâi ai făcut 12–24, 10-20 şi 8–16 repetări, acum vei efectua 24–12, 20–10 şi 16–18. Acesta este un set. Pentru un antrenament de forţă şi masă, vei reduce numărul de repetări la jumătate: 6–12, 5–10 şi 4–8 ascendent şi 12–6, 10–5 şi 8–4 descendent. Ganterele sunt ideale datorită tipului de rezistenţă cu care se confruntă musculatura şi recrută-rii unui număr mare de muşchi pentru efectuarea mişcării şi stabilizare. În plus, e uşor să iei doar două perechi de gantere fără a da impresia că le „colecţionezi,” monopolizându-le în detrimentul celorlalţi. Aparatele sunt de asemenea foarte utile în acest caz, pentru că poţi modifica uşor greutatea în timpul setului. Nu recomandăm folosirea halterelor, pentru că e complicat să pretinzi monopolizarea a două haltere simultan într-o sală de culturism. Dar dacă te descurci, foloseşte-le fără ezitare.

Acest program este progresiv, în sensul că vei adăuga un exerciţiu pentru fiecare parte a corpului în săptămânile 3 şi 4, aproape dublând volumul deja substanţial şi ducând la limită atât pragul de durere musculară, cât şi rata metabolică.

Utilizarea ambelor extreme ale spectrului de repetări te va ajuta să-ţi construieşti muşchi puternici şi denşi, în timp ce arzi şi grăsimea. Combină acest program de antrenament cu o dieta specifică şi un plan de suplimentaţie şi te vei bucura de un corp mai bun mult timp după ce va fi trecut durerea.

De-a lungul celor patru săptămâni care urmează vei antrena fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână. Un antrenament va viza forţa şi masa, iar celălalt forţa şi rezistenţa. Fă câteva seturi de încălzire pentru fiecare grupă musculară, după aceea treci la seturile din programul „Uşor & Greu.” Numărul de repetări va varia conform schemei următoare:

FORŢĂ & MASĂ (F&M)
6 repetări & 12 repetări
5 repetări & 10 repetări
4 repetări & 8 repetări
Odihneşte-te 2–3 minute, apoi inversează
12 repetări & 6 repetări
10 repetări & 5 repetări
8 REPETĂRI & 4 REPETĂRI

FORŢĂ & REZISTENŢĂ (F&R)
12 repetări & 24 repetări
10 repetări & 20 repetări
8 repetări & 16 repetări
Odihneşte-te 2–3 minute, apoi inversează
24 repetări & 12 repetări
20 repetări & 10 repetări
16 REPETĂRI & 8 REPETĂRI

 

Articol de Jimmy Peña, MS, CSCS si Eric Velazquez – www.muscleandfitness.ro Preluat din Fit4Pro.