UŞOR & GREU (I). Douăsprezece sau mai multe repetări pentru rezistenţă musculară. Între şase şi 11 repetări pentru masă. Cinci sau mai puţine repetări pentru forţă. Acestea sunt recomandările standard pentru atingerea anumitor scopuri în funcţie de numărul de repetări şi, pentru marea majoritate a celor care ridică greutăţi, dau rezultate. Dar culturiştii intermediari şi avansaţi pot şi trebuie să încalce aceste reguli convenţionale din când în când, în interesul unui progres susţinut. Prin combinarea seturilor cu multe repetări cu cele cu puţine repetări în timpul aceluiaşi antrenament, poţi culege beneficiile fiecărei metode, intensificându-ţi concomitent şi metabolismul.

Dar nu e aşa simplu cum pare. Nu e vorba de un antrenament lejer; dimpotrivă, e nemilos de intens şi mult mai solicitant decât alte programe. Deşi timpul petrecut în sală poate să ţi se pară de obicei o evadare din stresul cotidian, acest antrenament „Uşor & Greu” va fi cel care îţi va provoca, garantat, un stress – doar că unul diferit. Numele programului poate sugera altceva, dar în mod sigur nu va fi „uşor.”

CE E MAI BUN DIN AMBELE LUMI

În ciuda schemelor de repetări netradiţionale, programul nostru „Uşor & Greu” este ucigător de intens. Unii evită de la bun început seturile cu multe repetări, gândindu-se că greutăţile mici duc la muşchi mici, sau că multe repetări sunt bune doar pentru ars calorii. Asta e pur şi simplu fals. Seturile cu multe repetări nu numai că îţi oferă o pompare fantastică, dar pot să te ajute şi să creşti.
În acelaşi timp cu efectuarea unor seturi de până la 24 de repetări în cadrul acestui program, îţi vei lovi muşchii şi cu seturi grele, de 4–6 repetări, şi seturi cu greutăţi moderate, de 8–12. ritmul alert al acestor antrenamente – cu pauze mici de odihnă între seturi – îţi va amplifica rata metabolismului, eliminând nevoia de antrenament adiţional cardio.

ÎMPĂRŢIREA PE ZILE/ GRUPE MUSCULARE/ ANTRENATE

1 Piept, braţe
2 Picioare, abdomen
3 Spate, umeri, trapez
4 Piept, braţe
5 Picioare, abdomen
6 Spate, umeri, trapez
7 PAUZĂ

Articol de Jimmy Peña, MS, CSCS si Eric Velazquez – www.muscleandfitness.ro Preluat din Fit4Pro.