TRICEPS

ÎMPINS CULCAT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ. Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe sol. Apucă bara cu o priză apropiată, în pronaţie. Împinge uşor bara în sus, pentru a o ridica de pe suporţi, şi ţine-o deasupra pieptului, cu braţele întinse.

Menţinând coatele pe lângă corp, coboară bara spre partea inferioară a pieptului, fă o scurtă pauză, apoi împinge-o înapoi în poziţia de start. Contractă-ţi puternic pectoralii şi tricepşii în vârful mişcării.

EXTENSII ÎN JOS LA HELCOMETRU, CU MÂNER ÎN FORMĂ DE V. Stai drept în faţa unui helcometru cu cablul fixat sus şi apucă un mâner în formă de V, cu o priză neutră. Cu genunchii uşor îndoiţi, apleacă-te înainte şi poziţionează-ţi coatele aproape de corp, pe lateralele corpului, în timp ce aduci antebraţele paralele cu podeaua. Încordează-ţi tricepşii şi împinge bara spre podea, până când braţele sunt complet extinse. Contractă puternic tricepşii în poziţia de jos înainte de a reveni la start.

RIDICĂRI DE UMERI CU HALTERA. Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor. Cu pieptul ridicat şi trunchiul rigid, ridică umerii pe o traiectorie perfect verticală şi contractă trapezii. Coboară lent bara spre poziţia de start.

RIDICĂRI DE UMERI CU GANTERE DIN ŞEZÂND. Stai cu trunchiul drept pe o bancă, cu picioarele fixate pe podea. Ţine o pereche de gantere în lateralele corpului, cu o priză neutră, şi priveşte înainte. Menţinând pieptul ridicat şi abdomenul încordat, ridică umerii pe o traiectorie perfect verticală şi contractă trapezii. Coboară lent ganterele spre poziţia de start.

SPATE

TRACŢIUNI. Apucă o bară fixă cu o priză largă, în pronaţie, punând degetul mare peste barăpentru o mai mare siguranţă a prizei. Lasă-te să atârni de bară, cu braţele perfect întinse, şi gleznele încrucişate în spate. Contractă-ţi dorsalii pentru a te ridica cu bărbia peste bară. Concentrează-te pe menţinerea coatelor în lateral în timp ce te ridici. Menţine o secundă contracţia de vârf înainte de a coborî în poziţia de start.

RAMAT DIN ŞEZÂND. Ataşează un mâner cu priză apropiată la un helcometru pentru ramat din şezând şi aşează-te pe bancă cu spatele drept, cu faţa spre helcometru. Aşează-ţi tălpile pe suportul de sprijin şi îndoaie uşor genunchii. Întinde-te înainte pentru a apuca mânerul, menţinând spatele drept şi pieptul ridicat. Trage-ţi corpul înapoi până când trunchiul este într-o poziţie verticală, iar braţele perfect întinse, apoi trage coatele spre spate pentru a apropia mânerul de abdomen, menţinând coatele pe lângă corp. Ai grijă să păstrezi postura dreaptă a spatelui şi o poziţie neutră a capului în timp ce încordezi puternic muşchii spatelui. Menţine contracţia de vârf o secundă înainte de a reveni încet şi controlat la poziţia de start.

TRACŢIUNI LA HELCOMETRU. Reglează suporturile pentru picioare astfel încât coapsele să stea fixate. Apucă bara de capetele îndoite cu o priză largă, în pronaţie. Menţinând trunchiul încordat şi spatele drept, apropie-ţi omoplaţii unul de altul şi trage bara în jos, dirijând mişcarea din coate – în acelaşi plan cu corpul, până când bara ajunge la pectoralii superiori. Menţine contracţia de vârf o secundă înainte de a lăsa bara să revină încet în poziţia iniţială.

Articol preluat www.weider.ro