Training # TRICEPŞI MAI BUNI. Cum se poate schimba unghiului băncii
astfel încât să modifice concentrarea efortului la extensiile pentru tricepşi.

ÎNTREBAREA TA: Am observat că arătaţi uneori extensiile pentru tricepşi făcute pe banca orizontală; dar alteori sunt arătate pe o bancă declinată sau înclinată. Este vreun unghi mai bun decât altul?

BACKGROUND: Tricepsul are trei capete: lateral, lung şi median. Fiecare cap porneşte dintr-o poziţie diferită de pe humerus (osul braţului), fibrele capului lung fiind inserate şi pe scapulă (omoplat), dar toate trei converg într-un tendon comun care traversează articulaţia cotului.

Capul lateral se vede pe partea laterală a braţului şi formează jumătatea frontală a potcoavei (tricepsul are formă de potcoavă – n.r.). Capul lung este partea cea mai cărnoasă a zonei posterioare a braţului; acesta formează jumătatea posterioară a potcoavei. Capul median, mai mic, este pe partea interioară de jos a braţului şi poate fi văzut în poziţia de prezentare a bicepsului din faţă.

Toate cele trei capete ale tricepsului lucrează împreună pentru a extinde braţul la nivelul articulaţiei cotului, cum ar fi extensiile şi împinsul în jos la helcometru. Prin urmare, este imposibil de izolat numai un singur cap cu anumite exerciţii. Deci, unghiul în care se află braţul în timpul extensiei schimbă concentrarea efortului pe cele trei capete.

De exemplu:

Când braţele sunt îndreptate în jos de-o parte şi alta a trunchiului (ca la extensiile în jos la helcometru) folosind o priză în pronaţie sau neutră, capetele laterale sunt solicitate cel mai mult.

Când braţele sunt în aceeaşi poziţie ca mai sus dar se foloseşte o priză inversă (în supinaţie), capul median suportă cea mai mare parte a efortului. Capul median asistă celelalte două capete — în funcţie de poziţia braţului la vârful mişcării — atunci când braţele ajung la extensia completă pentru că fibrele musculare ale acestuia sunt cel mai aproape de cot.

Cu cât braţele îşi mută poziţia mai în faţa corpului şi deasupra capului, cu atât mai mult se concentrează efortul pe capul lung. Deoarece capul lung se leagă pe scapulă, cu cât duci braţul mai mult deasupra capului, cu atât acesta se întinde mai mult şi devine mai puternic.

DE DISCUTAT:

Având în vedere cele spuse până acum despre felul în care poziţia braţului poate schimba concentrarea efortului pe triceps. Mai jos vedem cele trei versiuni ale extensiilor din culcat pentru tricepşi.

Extensii din culcat pe banca orizontală. Când se execută această mişcare, braţele sunt perpendiculare pe corp. Asta cam la jumătatea dintre a fi paralele cu trunchiul şi deasupra capului. Aceasta înseamnă că ar trebui să fie o implicare egală a capului lung şi a celui lateral. Dar cu o bună parte de implicare a capului median; în special în partea de sus a mişcării.

Extensii din culcat pe banca înclinată. Aici, braţele se mişcă deasupra capului, în mod similar extensiilor deasupra capului din stând; efortul se concentrează mai mult pe capul lung şi mai puţin pe cel lateral; capul median ajutând mai mult spre vârful repetării.

Extensii din culcat pe banca declinată. Aici braţele se mişcă în jos şi mai în linie cu corpul. Prin urmare, această versiune plasează mai puţin efort pe capul lung şi mai mult pe cel lateral; capul median asistând în partea de sus a mişcării.

CONSIDERAŢII FINALE:

Având în vedere faptul că fiecare variantă lucrează în mod diferit tricepsul, nu se poate spune că una este mai bună decât cealaltă. Fiecare exerciţiu are beneficiile sale şi trebuie folosit pentru dezvoltarea echilibrată a tricepşilor. Dacă trebuie să îmbunătăţeşti o anumită zonă rămasă în urmă, totuşi, concentrează-te pe versiunea de extensii din culcat care concentrează efortul pe acea parte.

Pentru cea mai bună dezvoltare, foloseşte extensiile din culcat pe banca orizontală drept exerciţiu principal. Ocazional, poţi schimba cu versiunea din înclinat sau declinat. În cazul în care capul lung al tricepsului este mai slab dezvoltat, ai în vedere să faci extensiile din înclinat mai des până ce se echilibrează cu celelalte părţi. Dacă însă capul lateral este mai slab, încearcă să faci versiunea din declinat mai des.

Ţine minte, exerciţiile sunt ca nişte unelte. La fel cum un instalator ştie ce unelte să folosească pentru o anumită operaţiune, un bun culturist ar trebui să ştie ce exerciţii să folosească pentru un anumit scop.

CELE TREI POZIŢII

Aveastă ilustraţie indică poziţia braţelor la fiecare din cele trei versiuni ale extensiilor.
Mai jos, vezi care cap al tricepsului este solicitat mai mult.

ÎNCLINAT: # în principal: capul lung # secundar: capetele lateral, median
ORIZONTAL: # în principal: capetele lung, lateral # secundar: capul median
DECLINAT: # în principal: capul lateral # secundar: capetele lung, median

Articol preluat www.weider.ro