ESTE SPATELE TĂU la acelaşi nivel cu pieptul şi cu braţele?
Dacă nu, atunci încearcă acest program de mărire a spatelui. După câteva seturi de încălzire cu tracţiuni, bagă-ţi capul la cadrul de forţă. Îndepărtează siguranţele şi aşează bara pentru a face îndreptări. Începe cu bara la nivelul tibiilor. Ţinând braţele drepte întinse şi spatele drept, trage bara pe lângă picioare până ajungi în poziţie stând drept. La vârf, încordează tare cvadricepşii şi gluteii înainte de a coborî bara înapoi pe podea.

După îndreptări, pune la loc siguranţele în cadru la nivelul la care bara să stea la nivelul genunchilor sau puţin mai jos. De aici, execută ramatul din aplecat. Dar permite barei să se aşeze pe suporţi după fiecare repetare înainte de a o trage din nou spre abdomen.

La următorul exerciţiu, ramat cu un braţ cu gantera, ai grijă să tragi greutatea spre şold; concentrează-te pe mişcarea cotului. După trei seturi cu fiecare braţ, îndreaptă-te din nou spre bara de tracţiuni. Agaţă o ganteră sau un disc de centură. Mergi până la epuizare la fiecare set. Iar după ultimul, scoate gantera şi continuă repetările până ajungi din nou la epuizare. Termină prin izolarea dorsalilor cu pullover-ul din declinat, folosind o greutate mai uşoară pe care să o poţi controla.

Articol preluat www.weider.ro