Training # ANTERIORI & MEDIANI. Poate fi rar, dar se întâmplă — iată ce să faci când deltoizii anteriori sunt mici.
„Din anumite cauze, deltoizii mei anteriori nu sunt bine dezvoltaţi. Părţile mediană şi posterioară sunt în regulă, dar când mă privesc în oglindă, umerii mei nu par a fi la

fel de plini şi de denşi precum cred că ar trebui să fie, şi nu se leagă prea bine cu pectoralii. iată antrenamentul meu pentru umeri. Ce pot să fac pentru a-i îmbunătăţi?”
Cu sinceritate, un Nemulţumit

Dragă Nemulţumitule,

Primul lucru de care ai nevoie este să te asiguri că antrenamentul tău pentru umeri se concentrează pe deltoizii anteriori. Poţi face acest lucru şi prin altceva decât să adaugi ridicări prin înainte.

Mai întâi, înlocuieşte împinsul ganterelor deasupra capului cu împinsul cu haltera sau la culisant (Smith) cel puţin o dată la două antrenamente. Motivul este că la orice împins la care cobori bara la piept efortul se concentrează pe deltoizii anteriori în plus faţă de cei mediani. Cu ganterele, tendinţa este de a ţine ganterele lateral, ceea ce face să nu fie solicitaţi deltoizii anteriori. De semeni, vedem că ramatul vertical din stând lipseşte din programul tău — adaugă-l, pentru că îţi este de folos.

Următorul lucru pe care trebuie să-l faci este să schimbi unghiul la ridicările prin înainte — mai precis, adaugă ridicări prin înainte din înclinat. Acest exerciţiu este excelent pentru menţinerea unei tensiuni constante şi izolate pe deltoizii anteriori. Forma este simplă: Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă înclinată şi apucă o halteră relativ uşoară cu o priză în pronaţie. Porneşte din poziţia cu braţele întinse şi bara puţin deasupra coapselor. Contractă deltoizii anteriori pentru a ridica bara (ţinând braţele întinse) până ajunge aproape perpendiculară pe podea. Coboar-o înapoi fără a lăsa bara să se sprijine pe coapse între repetări. Acesta este doar un exemplu de izolator al deltoidului anterior pe care ar trebui să-l introduci în antrenamentul tău; încearcă şi alte variante ale ridicărilor prin înainte, folosind cabluri, variante cu un braţşi alte opţiuni pentru a-ţi şoca muşchii.

Programul sugerat mai jos include toate exerciţiile pe care le-am menţionat deja pentru a-ţi îmbunătăţi deltoizii anteriori. Cheia este echilibrul general, în special la articulaţiile care au fost accidentate, de aceea îţi vei încheia programul cu ridicarea braţelor lateral din aplecat sau fluturări inverse la aparat. Ultimul lucru pe care-l vrem de la tine este să revii la noi peste câteva luni plângându-te că ai ţi-au rămas în urmă deltoizii posteriori.

PROGRAM SPECIALIZAT PENTRU DELTOIZII ANTERIORI

Împins deasupra capului cu haltera sau la culisant ( aparatul Smith) (de la piept) 4 (SETURI) 6–8 (REPETǍRI)
Din stând, ramat vertical cu haltera sau gantera 3 (SETURI) 8–10 (REPETǍRI)
Ridicarea halterei prin înainte din înclinat 3–4 (SETURI) 10–12 (REPETǍRI)
Din aplecat, ridicarea braţelor lateral sau fluturări inverse la aparatul pec deck 3 (SETURI) 10–12 (REPETǍRI)

Articol preluat www.weider.ro