SPATELE # TRACŢIUNI LA HELCOMETRU

ŢINTA: Spatele superior

Tracţiunile la helcometru pot fi atât un excelent exerciţiu de încălzire, cât şi unul foarte bun pentru a ţinti spatele superior. Aici îl vom folosi în ambele scopuri. După încălzire, creşte greutatea şi începe să faci seturile de bază. Priza largă va concentra efortul pe partea superioară a spatelui, ajutându-te să îţi dezvolţi mult râvnita formă de V a trunchiului. Importanta scădere a greutăţii de la ultimul set este la fel de uşor de făcut ca şi mutarea selectorului de la helcometru. Mergi până la epuizare, scade greutatea şi continuă. Nu părăsi helcometrul pentru tracţiuni încălzit doar, ci treci la următorul exerciţiu simţindu-te ca şi cum ai fost deja la război.

PORNIRE:

Aşează-te pe scaunul helcometrului astfel încât bara să fie deasupra capului sau uşor în faţa corpului. Poziţionează pernuţele astfel încât să stea pe coapse. Prinde capetele barei cu o priză largă în pronaţie. Pentru siguranţă, înconjoară bara cu degetele mari. Cu braţele extinse complet deasupra capului, ţine abdomenul încordat, spatele uşor arcuit şi tălpile aşezate pe podea.

ACŢIUNE:

Trage omoplaţii unul spre celălalt iar bara spre partea superioară a pieptului, menţinând coatele în spate şi îndreptate lateral în acelaşi plan cu corpul. Contractă puternic spatele si opreşte un moment înainte de a da drumul încet barei, urmând aceeaşi traiectorie. Fă o scurtă pauză pentru a întinde bine umerii şi spatele, apoi repetă.

ANTRENAMENTE. EXPERT PENTRU SPATE.

Tractiuni la helcometru 2*/4 (seturi) 15–20/10,8,6,4** (repetari)
* Seturi de încălzire cu greutăţi mici.
** La ultimul set, când ajungi la epuizare, redu greutatea cu 20-30% şi repetă până când din nou nu mai poţi. Repetă descreşterea greutăţii de trei ori. Odihneşte-te două minute între seturile descrescătoare.

TRACŢIUNI LA HELCOMETRU
RAMAT CU GANTERA
RAMAT CU BARAŢ
RAMAT LA HELCOMETRU
TRACŢIUNI

Articol preluat www.fit4pro.ro