ZIUA 4 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT 1. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • ÎNDREPTĂRI – 6 (REPETĂRI)
  • FLUTURĂRI CU GANTERE DIN ÎNCLINAT – 12 (REPETĂRI)
  • FLEXII CIOCAN (1) – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICAREA TRUNCHIULUI DIN DECLINAT – 20 (REPETĂRI)
    • (1) Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă.

 CIRCUIT 2. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • ÎMPINS DE LA UMERI, DIN STÂND, TRIŞAT – 5 (REPETĂRI)
  • PRESĂ PENTRU PICIOARE, ALTERNATIV – 10 (REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR)
  • EXTENSII PENTRU CVADRICEPŞI – 12 (REPETĂRI)
  • FLEXII LA BANCA SCOTT – 8 (REPETĂRI)
  • SCÂNDURA (1) – 1 MIN (REPETĂRI)
    • (1) Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă. Ridică braţul drept, apoi braţul stâng, apoi piciorul drept şi cel stâng, pentru 15 secunde fiecare.

 CIRCUIT 3. Repetă circuitul de patru ori. Nu te odihni deloc între exerciţii. Fă o pauză de un minut la terminarea fiecărui circuit.

  • FLOTĂRI – 25 (REPETĂRI)
  • FLEXII CU BARA – 12 (REPETĂRI)
  • Flexii Scott cu haltera. Aşează o halteră EZ în suportul unei bănci Scott. Ajustează scaunul încât partea de sus a suportului pentru braţe să-ţi ajungă la subraţ. Apucă bara şi ridic-o până în dreptul umerilor, apoi coboar-o încet şi controlat. Alternează priza. După un set cu o priză depărtată, execute unul cu o priză apropiată. Cu timpul, această alternanţă va echilibra dezvoltarea părţilor bicepsului.
  • Mers fandat cu gantere. Ţine o pereche de gantere şi mergi în fandare de-a lungul sălii. Fă paşi cât poţi de mari; genunchiul piciorului din spate ar trebui să atingă podeaua sau măcar să se apropie foarte mult de podea, la fiecare repetare. Pentru a creşte dificultatea, ţine greutăţile în dreptul umerilor, sau ţine o ganteră la nivelul umărului şi una ridicată deasupra capului, alternând părţile.