PIEPT

FLUTURĂRI LA APARAT. Aşează-te la aparat cu spatele inferior sprijinit de spătar, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă mânerele cu braţele întinse în lateral, la nivelul umerilor. Apropie mânerele unul de altul, in faţa ta, contractând puternic pectoralii, apoi revino lent la poziţia de start. Nu lăsa coatele să treacă mai în spate faţă de planul corpului.

ÎMPINS DIN CULCAT. Aşează-te pe o bancă orizontală de împins, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă haltera cu o priză pronaţie, la lăţimea umerilor. Ia haltera de pe suporţi şi coboar-o încet spre piept, menţinând încheieturile mâinilor în acelaşi plan cu coatele, care ar trebui să fie uşor depărtate de corp. Când bara atinge pieptul, împinge-o în sus cu o mişcare explozivă, până când braţele sunt perfect extinse.

BICEPS

FLEXII CU BARA EZ. Stai drept, ţinând o bară EZ cu o priză supinaţie, la lăţimea umerilor, şi întinde braţele.
Menţinând trunchiul fix, pieptul ridicat şi capul drept, contractă bicepşii pentru a ridica bara spre piept, cu coatele permanent lipite de trunchi, lateral. Contractă-ţi puternic bicepşii în poziţia de vârf, apoi coboară bara pe aceeaşi traiectorie.

FLEXII CU BARA LA BANCA SCOTT. Reglează o bancă Scott astfel încât suportul pentru braţe să-ţi vină exact la subţiori. Apucă bara cu o priză în supinaţie, la lăţimea umerilor, şi poziţionează-ţi braţele astfel încât să fie paralele. Ţine-ţi picioarele bine fixate pe podea şi priveşte înainte. Flexează bicepşii pentru a aduce bara cât mai sus posibil fără a modifica poziţia coatelor. Contractă bicepşii puternic în poziţia de vârf şi lasă bara jos încet. Opreşte mişcarea chiar înainte de extensia completă a braţelor.

Articol preluat www.weider.ro