PICIOARE

GENUFLEXIUNI. Stai drept în interiorul unui suport pentru genuflexiuni, cu o halteră sprijinită pe trapez, picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii uşor flexaţi şi degetele picioarelor orientate puţin spre exterior. Ia bara de pe suporţi şi fă doi paşi înapoi. Menţinând abdomenul încordat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi coboară-ţi corpul, ca şi cum te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză când coapsele ajung paralele cu podeaua, apoi împinge puternic în călcăie pentru a realiza extensia şoldului şi a reveni la poziţia de start.

ÎNDREPTĂRI ROMÂNEŞTI. Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie, picioarele
depărtate la lăţimea umerilor şi genunchii uşor flexaţi. Cu pieptul ridiciat, abdomenul încordat şi o curbură naturală în zona spatelui inferior, împinge şoldurile în spate până când trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua. Când bara ajunge la mijlocul tibiei, încordează bicepşii femurali şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul împingând şoldurile în faţă, pentru a reveni la poziţia de start.

EXTENSII PENTRU CVADRICEPS. Reglează scaunul pentru înălţimea ta, după aceea aşează-te pe aparat. Introdu-ţi picioarele sub suport, ţine capul drept şi apucă mânerele pentru o mai bună stabilitate. Cu tălpile orientate înainte, extinde gambele cât de mult poţi. Contractă-ţi puternic cvadricepşii în poziţia de vârf, apoi coboară lent greutatea până când suportul aproape atinge aparatul.

UMERI

ÎMPINS DE LA CEAFĂ CU HALTERA DIN STÂND. Stai drept, cu trunchiul încordat şi picioarele depărtate la lăţimea umerilor, şi apucă o bară cu o priză în pronaţie, puţin mai largă decât umerii. Coatele tale ar trebui să fie îndreptate în lateral şi în jos. Cu o mişcare controlată, împinge bara pe o traiectorie verticală, blocând coatele în poziţia de vârf. Contractă puternic umerii, apoi coboară bara încet spre poziţia de start.

RIDICĂRI LATERALE DIN ŞEZUT. Şezi pe o bancă, cu spatele drept şi picioarele bine fixate pe podea, trunchiul încordat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre spate. Ţine ganterele în lateral, cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică ganterele până dincolo de linia umerilor, pe o traiectorie de arc, având grijă ca mâinile şi coatele să se mişte în acelaşi plan. În poziţia de vârf, menţine contracţia o secundă. Coboară controlat ganterele pe aceeaşi traiectorie.

Articol preluat www.weider.ro