PĂCATELE SĂLII. DACĂ NU CREŞTI, EXISTĂ POSIBILTATEA SĂ FACI UNA DIN ACESTE ŞASE GREŞELI MAJORE

Priveşte în jurul tău în sală şi poţi observa cu uşurinţă începătorii: unii fac flexii cu haltera pentru bicepşi în ritm cu balansarea bazinului, alţii care nu controlează bine bara la genuflexiuni sau împinsul din culcat. Păcat însă că aceştia nu sunt singurii care fac greşeli. De fapt, intermediarii sau avansaţii fac şi ei greşeli în mod obişnuit la antrenamente, ceea ce le încetineşte progresele. Mai sunt şi unele obiceiuri greşite universale pe care noi, şoarecii de sală, le facem din când în când şi care pot fi un exemplu prost pentru cei din jur.

1. Entuziasm neţinut în frâu

Vrei să te faci mare, însă Roma nu a fost construită într-o zi, şi nici tu nu vei reuşi în demersul tău. Dacă faci ore de flexii pentru bicepşi nu îţi vor creşte braţele mai repede — ba chiar ar putea fi dăunător. “Entuziasmul este bun dacă nu ai mai făcut antrenamente sau când începi un nou program, dar să faci prea mult prea repede nu va aduce nimic bun corpului tău,” a spus Adam Garett, antrenor personal la Bally Total Fitness din Oakland Park, Florida.

“Deseori începătorii încearcă să facă fiecare exerciţiu pentru fiecare parte a corpului, uneori copiind ce fac alţii, însă acest entuziasm trebuie temperat pentru că nivelul hormonilor care distrug muşchii creşte rapid. Trebuie să-ţi lucrezi tare muşchii într-un total de 45–60 de minute, cu circa 30 de minute pentru o grupă musculară; nu poţi menţine intensitatea foarte mult timp atunci când nivelul energiei tale este pe epuizate. De asemeni, ai grijă că antrenamentul stimulează procesul de distrugere a ţesuturilor musculare, însă creşterea are loc abia după antrenament, în timpul perioadei de recuperare, care este ajutată de o nutriţie adecvată.” Aceasta se aplică şi celor prea ambiţioşi care merg prea departe în ceea ce priveşte volumul şi intensitatea.

2. Necunoaşterea fiecărei variante a unei anumite mişcări

Chiar dacă ştii la perfecţie cum să execuţi fiecare exerciţiu din antrenament, îţi vei construi muşchi mai denşi şi mai mari dacă înveţi cum să faci şi diferite variante ale acestuia. De exemplu, dacă faci ridicarea braţelor lateral cu gantere pentru deltoizii mediani, încearcă să faci mişcarea din poziţie şezând sau numai cu un singur braţ din şezând. Alte alternative includ folosirea cablurilor, atât în faţă cât şi din spate, precum şi executarea exerciţiului cu un braţ aplecându-te lateral şi ţinându-te cu cealaltă mână de o bară verticală a helcometrului. Sau poţi verifica ce parte a deltoidului lucrează când ţii palma cu degetul mare în sus, sau cu palma paralelă cu podeaua, sau cu degetul mare în jos.

Aproape fiecare exerciţiu poate avea variaţii. “Este folositor să ştii cum se execută o anumită mişcare în mai multe feluri atunci când ai în sală o mare varietate de echipamente, însă fiecare variantă lucrează muşchiul într-un mod puţin diferit, iar aceasta te ajută să-ţi construieşti muşchiul mai complet,” explică Garret.

3. Să nu se foloseşti la maxim timpul petrecut în sală

Dacă ai plătit abonamentul la sală, presupunem că vrei să-ţi perfecţionezi corpul. Deci, de ce să-ţi pierzi timpul atunci când eşti acolo? De mult prea multe ori vei vedea oameni – în funcţie de nivelul lor de experienţă – petrecându-şi timpul în sală odihnindu-se sau socializând…

Fie că pauzele dintre seturi sunt mai lungi decât necesare, fie că îşi lasă baltă echipamentul pentru a face un duş, fie că stau la taclale sau se învârt prin zona cardio pentru a arunca o privire pe la fetele care aleargă pe bandă, pauzele prea lungi pot fi dăunătoare progreselor. Mergi la sală pentru a munci – foloseşte canapeaua de acasă pentru a te întinde şi creşte.

4. Să nu îţi pui mintea la treabă

Odată ce ai ceva experienţă în antrenament, muşchii se adaptează şi nu vei mai face aceleaşi progrese în forţă şi mărime la fel ca atunci când erai începător. Deşi schimbarea exerciţiilor poate fi de folos, este momentul de a-ţi regândi modul de abordare şi să încerci unele metode extraordinare pentru a face din nou progrese în dezvoltarea musculară.

“Ascultă-ţi corpul şi concentrează-te pe pompare şi pe felul în care simţi muşchii lucrând, făcându-ţi mai puţine griji în ceea ce priveşte seturile şi repetările,” spune Garett. “Forţează-te să faci exerciţiile pe care le deteşti, sau să foloseşti alte metode de mare intensitate cum ar fi pauza-odihnă sau antrenamentul ciclizat pe care nu le-ai încercat înainte.”

5. Să nu iei în considerare amănuntele

Dacă există un lucru pe care culturiştii avansaţi îl ştiu cu siguranţă, atunci acela este durerea din articulaţii şi din muşchi. Aceste probleme nu dispar pur şi simplu dacă ridici greutăţi mari zi de zi. Cu cât faci progrese mai mari, cu atât este mai important să ai grijă de toate acele amănunte care scapă unui începător, spune Garret. Acestea includ să ai grijă să faci o încălzire cât mai bună şi mai completă, făcând exerciţii şi întinderi pentru capsulele rotatorii, întinderi după antrenament (în special pentru spatele inferior şi posteriorii coapselor pentru a ajuta la prevenirea durerilor de spate) şi să poţi face diferenţa dintre durerile bune şi cele rele. Pe termen lung, astfel de lucruri mărunte se vor dovedi foarte importante.

6. Să nu fii atent

Dacă eşti suficient de norocos să ai un partener de antrenament, ai grijă să foloseşti acest lucru în avantajul tău. Studiile arată că cei care ridică greutăţi în prezenţa altor persoane au tendinţa de a ridica mai mult decât dacă ar fi singuri. Şi după ce partenerul te ajută să termini câteva seturi grele, ai grijă să îi întorci serviciul. Indiferenţa faţă de îndeplinirea obligaţiilor reciproce în ceea ce priveşte ajutorul discutând cu alţii sau privind în altă parte, îl vor împiedica pe partener să-şi atingă propriile scopuri şi înseamnă şi o invitaţie la accidentare. În plus, s-ar putea ca această lipsă de respect să se întoarcă chiar împotriva ta, partenerul “uitând” şi el să te mai ajute. De aceea, aminteşte-ţi că ai timp pentru socializare după antrenament.

Articol preluat din www.fit4pro.ro.