LECŢII LATERALE. Schimbarea poziţiei de plecare la ridicarea braţelor lateral poate însemna foarte mari diferenţe în dezvoltarea deltoizilor

Este mai bine să porneşti ridicarea braţelor lateral cu gantere din faţa coapselor sau din lateral ? Sunt mai puternic când le fac din faţă, dar le simt mai mult în deltoizi când le fac din poziţia lateral.

Ce am făcut:

Pentru a investiga această problemă, am pus un grup de culturişti să-şi testeze greutatea maximă cu care pot face 10 repetări (10RM) la ridicarea braţelor lateral folosind amândouă poziţiile de plecare menţionate mai înainte.

Ce am aflat:

Greutatea medie cu care fiecare culturist a putut face 10 repetări cu ganterele în faţa coapselor a fost de 20 kg, în timp ce greutatea medie cu care fiecare culturist a putut să execute 10 repetări cu pornind cu ganterele din lateral a fost de numai 16 kg. Aceasta înseamnă o diferenţă medie de 4 kg, sau o creştere de 20% a greutăţii folosind poziţia de plecare din faţă.

De discutat:

Cum era de aşteptat, subiecţii au ridicat o greutate semnificativ mai mare atunci când au pornit din faţa coapselor. De ce? Această poziţie implică mai mult trapezii şi deltoizii anteriori, permiţându-ţi să obţii o inerţie la începutul mişcării. Aceasta reduce cantitatea lucrului pe care trebuie să-l facă deltoizii mediani pentru a continua ridicarea greutăţii în sus.

Când porneşti cu ganterele din lateral, se limitează inerţia pe care o poţi obţine dar şi folosirea deltoizilor anteriori şi a trapezilor. Prin urmare, deltoizii mediani fac aproape toată munca de la început până la sfârşit. Pornind cu ganterele din laterale, în special din poziţia stând cu tălpile depărtate la lăţimea umerilor sau mai mult, la fel scoate din acţiune muşchiul capsulei rotatorii cunoscut sub numele de supraspinos. Aceasta înseamnă că mişcarea este iniţiată şi terminată în primul rând de deltoizii mediani, şi de aceea îi simţi mai mult atunci când faci această mişcare pornind cu ganterele din laterale.

La sfârşit:

Aşa cum întotdeauna recomandăm, folosirea unei mari varietăţi de exerciţii este cel mai isteţ plan pentru a-ţi maximiza creşterea musculară. Prin urmare, amândouă versiunile de ridicare a ganterelor lateral sunt instrumente valoroase. Când mişcarea este executată cu ganterele pornind din lateralele coapselor, se poate folosi o greutate semnificativ mai mare, făcându-l un bun exerciţiu pentru a supraîncărca la maxim a deltoizilor mediani. Totuşi, ridicarea braţelor lateral cu ganterele pornind din lateralele coapselor izolează mai bine capetele mediane ale deltoizilor, făcând această tehnică cea mai bună cale de de a obţine detalii.

Articol preluat www.fit4pro.ro