GENUFLEXIUNI CU HALTERA LA ŞEZUT.
Creşte cu acest exerciţiu pentru picioare.

EXECUŢIE

– Încarcă o halteră pe podea. Aşezează-te în aşa fel încât să stai cu spatele la halteră, bara lipită de gambe.
– Depărtează picioarele la lăţimea umerilor, tălpile lipite de podea, apoi coboară în poziţia de genuflexiune.
– Cu braţele întinse complet, apucă bara folosind o priză în pronaţie (palmele înapoi) chiar în exteriorul picioarelor, cu degetul mare închizând priza. Această poziţie trebuie să fie asemănătoare cu cea de plecare de la îndreptări, numai că bara este în spate.
– Inspiră puternic, blochează respiraţia şi ridică-te extinzând şoldurile şi genunchii simultan până stai drept, expirând la capă­tul mişcării. În acest punct, bara trebuie să fie chiar sub glutei.
– Fă o pauză scurtă, inspiră şi execută din nou mişcarea încet.

SFATURI

– Ţine trunchiul drept şi pieptul înainte; nu permite spatelui să se curbeze. Ai grijă ca braţele să rămână întinse pe tot parcursul mişcării.
– Când ajungi în poziţia de sus a mişcării, împinge şoldurile înainte şi încordează puternic cvadricepşii şi gluteii.
– Dacă mişcarea este dificil de făcut de la podea, încearc-o la un cadru de forţă (power rack), pornind cu siguranţele situate cam la nivelul genunchilor, până perfecţionezi mişcarea. Apoi coboară siguranţele la fiecare antrenament până ajungi să execuţi exerciţiul de pe podea.

MUSCHI IMPLICAŢI

MUŞCHI PRIMARI

CVADRICEPŞI:
Vastus lateralis
Vastus medialis
Vastus intermedius (neilustrat)
Rectus femoris

GLUTEUS MAXIMUS

POSTERIORII COAPSELOR:
Biceps femoris
Semitendinosus
Semimembranosus

MUŞCHI SECUNDARI
(NEILUSTRAŢI)

Erector spinae
Trapezius

Articol preluat www.fit4pro.ro