FRUSTRAREA IZOLĂRII. Pentru a lucra deltoizii posteriori, poziţia coatelor este primordială.

PRIVIND pe unii făcând mişcări de izolare pentru deltoizii posteriori — în special ridicarea braţelor lateral din aplecat cu gantere sau cabluri — te poate face să te întrebi, Oare ştie cineva cu adevărat să-şi izoleze eficient deltoizii posteriori? Vinovatul: îndoirea şi extinderea coatelor în loc de a le bloca într-o poziţie uşor flexată, făcând dintr-un exerciţiu eficient de izolare pentru deltoidul posterior o mişcare pentru triceps.

“Cred că există o combinaţie de motive pentru care oamenii au dificultăţi de a face mişcări pentru deltoidul posterior,” spune Cory Smith, un culturist care participă la competiţii pentru amatorian şi antrenor personal la Bally Total Fitness din Canton, Ohio, şi care este şi instructor de lupte în U.S. Marine Corps. “Pentru o persoană, mişcarea care lucrează deltoizii posteriori — ducând braţele din faţa corpului în lateral, de obicei dintr-o poziţie de aplecat înainte — nu este chiar atât de obişnuită ca cele care lucrează partea anterioară ridicând braţele în faţa corpului şi deltoizii mediani ridicând braţele latera faţă de corp. Încercarea de a folosi greutaţi mari contribuie de asemeni la această problemă.” Iar culturiştii ar trebui să ştie că nişte deltoizi posteriori slabi pot compromite stabilitatea umerilor şi pot contribui la accidentarea capsulei rotatorii.

Soluţia porneşte cu fluturări inversate la pec deck

“Ai grijă să-ţi ajustezi înălţimea scaunului astfel încât umerii, coatele şi mâinile să fie aliniate în plan orizontal, şi să nu permiţi coatelor să coboare în timpul executării mişcării. Braţele trebuie să fie uşor îndoite pe tot parcursul mişcării — fără flexare sau extindere la nivelul coatelor, ceea ce ar face din aceasta o mişcare pentru tricepşi.”

La fel ca la orice alt exerciţiu, practica aduce perfecţiunea. “Îmbunătăţeşte-ţi tehnica repetând mereu, pentru că este exact aceeaşi traiectorie pe care o urmezi atunci când foloseşti cabluri sau gantere,” spune Smith. “Există totuşi mici diferenţe; cea mai importantă este cea legată de poziţia corpului, acesta fiind aplecat şi nu vertical. În plus, nu beneficiezi de o traiectorie predeterminată a aparatului, care să-ţi permită să te concentrezi pe blocarea coatelor; în schimb, va trebui să faci conştient acest lucru de unul singur.” Perfecţionează-ţi mişcarea şi vei intra în acel grup de elită care ştie să-şi lucreze deltoizii posteriori cu precizie.

IZOLAREA DELTOIZILOR POSTERIORI

ECHIPAMENT – EXERCIŢII – AVANTAJE DEZAVANTAJE

Aparat – Fluturări inversate – Blochează coatele – În mod obişnuit nu permite încărcături la fel la Pec-Deck eficient pentru învăţarea de mari ca în versiunea cu greutăţi libere traiectoriei mişcării.

Cabluri – Din aplecat – Lucrează fiecare parte – Deseori, se răsuceşte trunchiul — ridicarea braţelor lateral independent concentrare pentru a ţine corpul “lăţit”
Fluturări pentru deltoizii Permite o uşoară ajustare Tendinţa de a îndoi şi extinde coatele posteriori la scripeţii de sus a unghiului de tragere implică tricepşii.

Gantere – Din aplecat – Permite folosirea unor greutăţi O extensie considerabilă a şoldului şi ridicarea braţelor lateral mai mari genunchiului invită folosirea
unor grupe secundare de muşchi.

Din şezând aplecat înainte – Reduce balansul corpului – Tendinţa de a şedea drept reduce ridicarea braţelor lateral implicarea deltoidului posterior – Din înclinat înainte – Poate folosi unghiuri ale băncii Tălpile pot aluneca — este necesară o ridicarea braţelor lateral uşor diferite pentru varietate poziţie stabilă a picioarelor.

Articol preluat www.fit4pro.ro