FLOTĂRI PLIOMETRICE – Deveniţi de două ori mai puternici cu o mişcare în forţă

UNEORI AI NEVOIE de o lovitură în piept, ca să zicem aşa. Poate că împinsul din culcat cu haltera nu durează o veşnicie, şi bara se simte la fel de grea ca un pui de elefant în mâinile tale. E timpul să prinzi avânt.Mişcările pliometrice explozive forţează corpul să declanşeze spasme musculare rapide – importante din cauză că acele fibre au cel mai mare potenţial pentru obţinerea forţei. Mişcarea acestei luni, flotarea pliometrică, va ajuta la antrenarea acelor fibre să producă o mare cantitate de forţă într-un timp foarte scurt.

CUM?

– Aşează două cutii egale sau bănci cam la 15 centimetri în afara umerilor tăi.
– Păşeşte între cutii şi ia poziţia de flotări, cu mâinile pe cutii, picioarele pe podea şi braţele întinse. Ţineţi spatele drept.
– Inspiră adânc şi încordează-ţi pertea superioară a corpului.
– Ia repede mâinile de pe cutii şi îndreaptă-le spre podea.
– Pe măsură ce mâinile iau contact cu podeaua, micşorează rapid coborârea corpului.
– Aşteaptă până când trunchiul ajunge la aproape 3 centimetri de podea, apoi schimbă brusc direcţia şi încearcă să te împingi de la podea cât de sus poţi.
– Aterizează uşor cu mâinile pe cutii, coatele îndoite, apoi repetă.
– Execută această succesiune de cinci ori, ceea ce va fi primul set. Execută un total de cinci seturi, odihnindu-te trei minute între ele.

PENTRU FORŢĂ, ÎMPINGE MAI MULT

– Încearcă acest antrenament o dată la zece zile pentru putere crescută şi forţă a pectoralilor.

ÎMPINGE PENTRU MAI MULTĂ PUTERE

– Încearcă acest antrenament odată la zece zile pentru a mări puterea pectoralilor

Flotări pliometrice 4 SETURI 5 REPETĂRI 3 min. ODIHNĂ
Împins din culcat cu haltera 4 SETURI 5 REPETĂRI 2–3 min. ODIHNĂ 80% 1RM INTENSITATE
Aplecări înainte cu haltera 4 SETURI 5 REPETĂRI 2–3 min. ODIHNĂ 80% 1RM INTENSITATE
Tracţiuni cu greutăţi ataşate 4 SETURI 5 REPETĂRI 2–3 min. ODIHNĂ 80% 1RM INTENSITATE

Articol preluat www.fit4pro.ro