FLOTĂRI CU PRIZĂ INGUSTĂ ŞI FLOTĂRI INVERSE LEBERT

Poziția inițială similară celei de la flotări

ABORDAREA LUI GUNNAR: “Această combinație explozivă a două mișcări de bază îți va arde tricepsul. Vei avea un antrenament mai intens, cu mișcări mai ample decât ți-ar permite o simplă bancă. Dacă nu ai bare paralele Lebert, execută flotări cu priză apropiată și flotări inverse la bancă.”

START: Așează o pereche de bare-suport Leber Equalizers (lebertequalizer.com) astfel încât barele să fie paralele, la o distanță de circa 30-45 centimetri una de alta. Așează o bancă orizontală la circa un metru – un metru și ceva distanță, în așa fel încât banca să fie perpendiculară pe direcția barelor. Apucă barele cu o priză neutră și așează-te în poziția pentru flotări, cu brațele întinse și picioarele ridicate pe bancă.

EXECUȚIE: Fă un set de flotări cu priză îngustă până la epuizate, apoi întoarce-te pentru flotări inverse. Apucă barele puțin în spatele șoldurilor, cu picioarele pe bancă. Fă și flotările inverse până la epuizare.

SFATUL LUI GUNNAR: “Încearcă să nu-ți lași corpul să atârne relaxat în timpul flotărilor. Menține abdomenul pentru a evita arcuirea spatelui inferior.”

În general Peterson recomandă între 6 și 20 de repetări pe set. Dacă obiectivul este creșterea masei tricepsului, numărul de repetări ar trebui să se situeze între 6 și 12. Execută acest antrenament de două ori pe săptămână. Mai mult ar însemna supraantrenament, spune el.

CURSA BRAȚELOR: rupe rutina antrenamentului pentru tricepși

– Triceps Tri-Efect

– Flotări diamant

– Extensii cu aparatul TRX sau Inelele banditului

– Flotări cu priză îngustă și flotări inverse la barele Lebert

– Flotări cu brațele apropiate la mingea medicinală

– Extensii inegale deasupra capului pentru triceps

 

Articol de Joe Wuebben. Antrenament de Gunnar Peterson, CSCS – www.muscleandfitness.ro Foto: Oriol Asensio – atlet Weider