Extensii cu aparatul TRX / Inelele banditului

Poziția inițială similară cu cea de la extensiile cu gantere din culcat (două mânere atașate la două cabluri fixate deasupra, pe tavan sau pe un suport, asemănătoare celor de la un extensor, dar ceva mai mari – relativ similare cu inelele din gimnastică). 

ABORDAREA LUI GUNNAR: “Acest exercițiu implică și mușchi stabilizatori pe care nu i-ai folosi în mod obișnuit la extensiile cu gantere pentru triceps din culcat. Va ajuta, de asemenea, la activarea fibrelor profunde ale tricepsului.”

START: Apucănd mânerele aparatului TRX sau Inelele banditului la o distanță de 45-60 de centimetri de podea, așează-te ca și cum ai face flotări pe podea, menține spatele drept, vârfurile picioarelor pe podea, cu brațele întinse în față.

EXECUȚIE: Flexează-ți coatele (păstrând mișcarea strictă și având grijă să nu le lași să se îndepărteze prea tare de corp) pentru a coborî spre podea, menținând corpul cât de rigid posibil, fără a te mișca într-o parte sau alta. Când capul atinge mâinile, extinde brațele pentru a reveni la poziția de start.

SFATUL LUI GUNNAR: “Încearcă să obții o contracție de vâr la fiecare repetare. La terminarea fiecărei repetări, în poziția de sus, relaxează puțin priza, dar astfel încât să nu-ți periclitezi stabilitatea, și încordează puternic tricepșii, cu coatele blocate.

În general Peterson recomandă între 6 și 20 de repetări pe set. Dacă obiectivul este creșterea masei tricepsului, numărul de repetări ar trebui să se situeze între 6 și 12. Execută acest antrenament de două ori pe săptămână. Mai mult ar însemna supraantrenament, spune el.

CURSA BRAȚELOR: rupe rutina antrenamentului pentru tricepși

– Triceps Tri-Efect

– Flotări diamant

– Extensii cu aparatul TRX sau Inelele banditului

– Flotări cu priză îngustă și flotări inverse la barele Lebert

– Flotări cu brațele apropiate la mingea medicinală

– Extensii inegale deasupra capului pentru triceps

 

Articol de Joe Wuebben. Antrenament de Gunnar Peterson, CSCS – www.muscleandfitness.ro Foto: Oriol Asensio – atlet Weider