Triceps Tri-Efect

Poziția inițială specifică celei de la extensii la cablu

ABORDAREA LUI GUNNAR: “Văd persoane care fac extensii în jos la cablu la fel de fiecare dată; e ca și cum ai face numai împins din culcat pentru piept. Această versiune utilizează un unghi diferit, și te va ajuta să-ți dezvolți tricepsul și te va face mai puternic la mișcările de împins.”

START: Stai drept, cu fața la helcometru, și apucă o funie sau un mâner cu o priză apropiată, cu palmele înspre înăuntru. Fixează-ți coatele lângă corp și adu antebrațele într-o poziție aproximativ paralelă cu podeaua.

EXECUȚIE: Menținând coatele fixe, extinde complet antebrațele și menține contracția de vârf timp de o secundă la baza mișcării. Fă opt repetări, apoi fă un pas înapoi, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de circa 45 de grade, adu coatele în față și fă alte opt repetări. Mai fă un pas înapoi, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua, și mai fă opt repetări. Acesta e un set. La fiecare set succesiv, adaugă o repetare la fiecare poziție (nouă repetări la al doilea set, zece la al treilea și așa mai departe).

SFATUL LUI GUNNAR: “Nu mișca picioarele în timpul exercițiului. Odată ce picioarele sunt fixate, menține poziția corpului și concentrează-te pe triceps. Nu trebuie să irosești inutil energie pentru a-ți mișca picioarele. Dacă urmărești campionii la împins din culcat, ai să vezi că odată ce ajung în poziție, își fixează picioarele și bum!.”

În general Peterson recomandă între 6 și 20 de repetări pe set. Dacă obiectivul este creșterea masei tricepsului, numărul de repetări ar trebui să se situeze între 6 și 12. Execută acest antrenament de două ori pe săptămână. Mai mult ar însemna supraantrenament, spune el.

CURSA BRAȚELOR: rupe rutina antrenamentului pentru tricepși

– Triceps Tri-Efect

– Flotări diamant

– Extensii cu aparatul TRX sau Inelele banditului

– Flotări cu priză îngustă și flotări inverse la barele Lebert

– Flotări cu brațele apropiate la mingea medicinală

– Extensii inegale deasupra capului pentru triceps

 

Articol de Joe Wuebben. Antrenament de Gunnar Peterson, CSCS – www.muscleandfitness.ro Foto: Oriol Asensio – atlet Weider