Cizelează-ţi pieptul în 4 săptămîni (II). PROGRAM PENTRU PECTORALI

SĂPTĂMÂNA 1 (ACCENT PE ÎNTREAGA ZONĂ A PIEPTULUI)
Fluturări la Pec-Deck 31 (SETURI) 10, 12, 15 (REPETĂRI)

Împins cu gantere din înclinat 4 (SETURI) 6, 10, 12, 15 (RF) (REPETĂRI)
Împins declinat cu haltera 3 (SETURI) 8, 12, 15 (REPETĂRI)
Împins la aparat 3 (SETURI) 8, 10, 12 (REPETĂRI)

SĂPTĂMÂNA 2 (ACCENT PE ZONA SUPERIOARĂ A PIEPTULUI)
Împins culcat cu priză largă, în supinaţie 4 (SETURI) 6, 8, 10, 12 (CV) (REPETĂRI)
Împins din înclinat la culisant 3 (SETURI) 10, 12, 15 (PO) (REPETĂRI)
Pullover la cablu, din înclinat 3 (SETURI) 10, 15, 20 (REPETĂRI)
Flotări din declinat 4 (SETURI) până la epuizare (REPETĂRI)

SĂPTĂMÂNA 3 (ACCENT PE DEZVOLTAREA FORŢEI)
Împins culcat 32 (SETURI) 8, 10, 15 (REPETĂRI)
Împins din înclinat, exploziv 4 (SETURI) 5 (CV) (REPETĂRI)
Împins la culisant, exploziv 4 (SETURI) 4, 4, 6, 6 (REPETĂRI)
Flotări, exploziv 4 (SETURI) până la epuizare (REPETĂRI)

SĂPTĂMÂNA 4 (ACCENT PE POMPARE ŞI SEPARAŢIE)
Crucea la cabluri din stând 4 (SETURI) 10, 15, 20, 20 (REPETĂRI)
Împins din culcat la culisant 4 (SETURI) 12, 12, 15, 15 (RF) (REPETĂRI)
Împins la aparat 4 (SETURI) 15,15, 20, 20 (SD) (REPETĂRI)
Flotări la paralele, cu greutate adiţională 4 (SETURI) 10, 10, 10, până la epuizare3 (REPETĂRI)

1 80% până la epuizare
2 nu până la epuizare
3 Începe cu greutatea cu care poţi face maxim 10 repetări, apoi scade greutatea şi continuă până la epuizare.

REGIM DE INTENSITATE

Alege tehnica indicată pentru fiecare exerciţiu în parte şi utilizeaz-o doar la ultimele 2 seturi.
Repetări forţate (RF). Când nu mai poţi termina o repetare singur, roagă un partener să te ajute aplicând doar forţa necesară ca tu să continui să mişti greutatea pentru încă 2 – 3 repetări.
Contracţie de vârf (CV). Menţine contracţia de vârf până la cinci secunde la fiecare repetare din cadrul ultimelor două seturi. Stoarce muşchiul cât de tare poţi înainte să începi următoarea repetare.
Pauză – Odihnă (PO). Ia pauze mici în timpul efectuării unui set, pentru a putea completa mai multe repetări. Foloseşte o greutate cu care poţi face 5–6 repetări, dar fă doar 2–3, odihneşte-te 20 de secunde, apoi încearcă să mai faci 2–3. Odihneşte-te iarăşi puţin, iar după aceea încearcă să faci cât mai multe repetări.
Seturi descrescătoare (SD). După atingerea epuizării la un set greu, dă jos repede acelaşi număr de kilograme de pe ambele capete ale halterei, ia o pereche de gantere ceva mai uşoare sau mută mai sus cuiul de la aparat. Continuă să faci repe- tări până la epuizare, apoi scade din nou greutatea pentru a putea face şi mai multe repetări.

Articol de Jimmy Peña – www.muscleandfitness.ro Preluat din Fit4Pro.