CARNET DE ANTRENAMENT: TRICEPS. Luna aceasta, construiţi-vă braţe mai mari cu tehnicile de închidere şi preepuizare.

Sfaturi privind antrenamentul:

Dacă musculatura braţelor creşte încet, încercaţi aceste programe care încorporează câteva tehnici destinate în mod normal pentru grupe de muşchi mai mari: închiderile şi antrenamentele preepuizare.

Cu închiderile, lucraţi numai prima treime din traiectoria  mişcării (ROM)

După ce terminaţi trei seturi de împins din culcat cu prize apropiate (palmele depărtate la lăţimea umerilor), faceţi repetări parţiale cu o greutate care să fie cu 10-20% mai mare decât la o repetare maximă (1RM). Folosiţi un cadru de forţă (power rack) cu suporţii de siguranţă poziţionaţi la 10 cm sub punctul în care braţele vă sunt extinse complet, sau puteţi folosi aparatul Smith cu siguranţele aşezate la fel. Mai faceţi un ultim set de revenire în care eliminaţi cele 10-20% şi faceţi câte repetări puteţi.

Programul preepuizare alternează exerciţii uniarticulare şi multiarticulare

Chiar dacă de obicei faceţi la începutul antrenamentului o mişcare pentru tricepşi la care să aveţi forţa cea mai mare şi să puteţi ridica greutatea cea mai mare, acum o veţi face ultima. Exerciţiile multiarticulare permit grupelor de muşchi secundare să intre în acţiune; în acest caz, pectoralii şi deltoizii anteriori  vă ajută să faceţi mai multe repetări chiar dacă tricepşii sunt deja “prăjiţi” bine.

PROGRAM CU ÎNCHIDERI

Împins culcat cu prize apropiate 3 2 (Seturi) 8 ( Repetări 1)

Închideri la împins culcat cu prize apropiate 4  (Seturi ) 6,6,6,15 ( Repetări 1)

Extensii înapoi la cablu 3  (Seturi ) 10 ( Repetări 1)

Extensii deasupra capului cu un braţ la cablu 3  (Seturi ) 10 ( Repetări 1)

ANTRENAMENT PREEPUIZARE

Din şezând, extensii deasupra capului cu gantera  3 2  (Seturi )   8 (Repetări 1)

Împins în jos la helcometru 3  (Seturi )  10 ( Repetări 1)

Din culcat, extensii la 45 de grade 3  (Seturi ) 8 ( Repetări 1)

Flotări la aparat 3 (Seturi ) 10 ( Repetări 1)

1 1. Alegeţi-vă greutăţile pentru a ajunge la epuizarea musculară cu numărul de repetări arătat.

2 2. Nu include seturile de încălzire.

Text preluat de pe www.fit4pro.r