LUCREAZĂ-ŢI TRAPEZII

ÎNTREBAŢI UN GRUP DE 100 de sportivi care ridică greutăţi cu ce gru­pă de muşchi îşi lucrează tra­pezii şi aceştia vor răspunde probabil spatele. În timp ce alţii vor spune umerii. La asta se rezumă contradicţia în această situaţie. Dar ar fi o greşeală să încheiem prin a spune că nu contează. Adevărul e că acest lucru contează.

Trapezii, deşi consideraţi un singur muşchi, funcţionează ca trei muşchi diferiţi cu mişcări diferite. „Trapezii superiori, care constituie cea mai mare parte din masa musculară a întregului muşchi, în primul rând ridică şi rotesc în sus omoplaţii, ca şi cum s-ar contracta,” spune Jim Stoppani, PhD, senior science editor la M&F şi autorul cărţii Enciclopedia Muşchiului şi a Forţei (Human Kinetics, 2006).

„Partea de mijloc a trapezilor alătură omoplaţii, iar trapezii inferiori rotesc omoplaţii în jos.” Chiar dacă antrenamentul trapezilor poate fi asociat cu cel al umerilor sau al spatelui; Stoppani subliniază faptul că majoritatea culturiştilor îşi lucrează muşchii tra­pezi după ce antrenează umerii; pentru că principalul lor interes este de a dezvolta partea superioară a trapezilor şi această zonă este deja implicată în majoritatea exerciţiilor pentru umeri. Urmărind această logică, pare normal să îi lucrezi după umeri, de vreme ce le-ai făcut încălzirea şi sunt gata de lucru.

***

Pe partea opusă, doar trapezii mediani sunt implicaţi în exerciţiile pentru spate. Din acest motiv, rotirea umerilor (trapezii superiori) în ziua pentru spate nu va fi cea mai fericită alegere deoarece nu li s-a făcut încălzirea.

În concluzie, dacă vreţi să faceţi cea mai bună alegere între lucratul trapezilor împreună cu umerii sau cu spatele, alegeţi umerii, ne sfătuieşte Stoppani. Sau dacă vreţi să alegeţi o cale mai dificilă; împărţiţi an­tre­na­mentul trapezilor în două. Faceţi ri­di­cări ale umerilor împreună cu deltoizii. Iar în zilele pentru spate (sau într-un antrenament separat) antrenaţi-vă trapezii mediani. Cu ramat sau rotiri ale umerilor din înclinat şi trapezii inferiori cu ridi­carea braţelor lateral cu gantere din culcat sau cu ridicarea haltereiprin înainte până deasupra capului (care este asemănătoare cu o ridicare prin înainte pentru deltoizi, doar că ridicaţi bara complet deasupra capului). Nu avem nevoie de un sondaj, pentru a şti că este o bună soluţie.

CARNET DE ANTRENAMENT: TRAPEZ

Indiferent de momentul în care vă antrenaţi muşchii trapezi, iată câteva mişcări care să vă ajute să localizaţi zona musculară în formă de romb din partea superioară a spatelui.

ZONA TRAPEZILOR CELE MAI BUNE MIŞCĂRI

SUPERIOARĂ:

Ridicare umerilor (gantere, halteră, aparatul Smith, aparatul pentru trapezi).

MEDIANĂ:

* Ramat vertical din stând cu orice fel de priză sau mâner (halteră, aparat, ganteră). În special acelea care folosesc o priză largă şi aduse la piept.
* Rotirea umerilor din înclinat.
* Din şezând la aparatul pentru ramat, rotirea umerilor (1).

INFERIOARĂ:

* Tracţiuni la helcometru.
* Ridicarea braţelor deasupra capului prin înainte (haltera, ganteral).
* Ridicarea braţelor în Y (2).
* Smuls (mişcarea de la proba olimpică la haltere).

1 La un aparat de ramat, ţineţi braţele drepte în timp ce apropiaţi omoplaţii până se ating.
2 Aşezaţi-vă pe o bancă cu faţa în jos şi ridicaţi ganterele lateral şi spre ţnainte în formă de Y.

Articol preluat www.fit4pro.ro