CARNET DE ANTRENAMENT: RAMAT.  LUCRAŢI CORECT.

RAMAT CU PIEPTUL SPRIJINIT

Încercaţi această variantă a ramatului din aplecat pentru a vă construi un spate mai dens şi mai plin în cel mai scurt timp.

RAMATUL DIN APLECAT a ajutat milioane de sportivi să-şi dezvolte un spate dens şi lat. În funcţie de distanţa mâinilor pe bară şi de tipul prizei (în pronaţie sau în supinaţie), puteţi ataca diferite părţi ale spatelui cu precizie. Dar dacă această mişcare are un punct slab, acesta este că se face din aplecat.

Din această poziţie dificilă, trebuie să aveţi grijă la stabilitatea trunchiului, să trageţi bara spre ab­do­minali în timp ce vă ţineţi spatele drept. Toate bune, dar iată de ce mişcări ca aceasta sunt ocolite. Exerciţiul din această lună face parte din aceiaşi categorie.

Această variantă de ramat cu haltera vă susţine corpul în totalitate pe măsură ce trageţi greutatea în sus. Totuşi, bara atârnă liber, permiţându-vă ori să trageţi spre abdominalii inferiori ori spre cei superiori, în opoziţie cu direcţia fixă a barei T. Aşadar, prin această mişcare aveţi parte de toate beneficiile barei T precum şi de un unghi liber al ramatului din aplecat – ce este mai bun din cele două lumi! Urmaţi aceşti paşi şi lucraţi corect.

CARNET DE ANTRENAMENT: RAMAT

START

Aranjaţi o bancă pentru susţinerea pieptului sau o bancă înclinată astfel încât partea de sus a spătarului, să fie cam la nivelul taliei.
Poziţionaţi-vă în faţa băncii, aşezaţi-vă şi aplecaţi-vă înainte astfel încât pieptul să se sprijine pe suport.
Rugaţi un partener să vă dea bara şi ţineţi-o cu o priză la nivelul umerilor sau mai largă (în pronaţie). Lăsaţi bara să atârne exact sub umeri, către podea.
Tălpile trebuie să se sprijine pe podea, depărtate la lărgimea umerilor, cu genunchii îndoiţi şi cu capul într-o poziţie neutră, privirea îndreptată spre podea, puţin înainte.

ACŢIUNE

Ţinând capul drept, trageţi bara spre muşchii abdominali până la bancă.
Contractaţi puternic dorsalii şi muşchii de pe mijlocul spatelui, apoi lăsaţi încet bara către poziţia de plecare şi repetaţi.

SFATURI

Acest exerciţiu poate fi efectuat cu o priză în supinaţie sau folosind gantere.
Localizaţi dorsalii superiori/partea externă, folosind o priză largă de sus în pronaţie; folosiţi o priză îngustă în supinaţie pentru a implica mai mult dorsalii inferiori.
Încercaţi această mişcare stând în spatele băncii, cu pieptul rezemat pe capătul ei. Acest lucru permite o mai mare traiectorie a mişcării deoarece puteţi trage bara până la abdomen fără ca banca să vă încurce.

Articol preluat www.fit4pro.ro