CARNET DE ANTRENAMENT: PRINCIPII. PUTERE ŞI FORŢĂ

CEI MAI PUTERNICI SUPRAVIEŢUIESC

Aceste puternice principii necesare antrenamentului pentru dezvoltarea forţei vă vor ajuta să ridicaţi mai mult şi să obţineţi noi recorduri personale.

CARNET DE ANTRENAMENT: PRINCIPII

FORŢA

… ştim că râvniţi la o forţă mai mare şi că vă străduiţi mai mult de fiecare dată când păşiţi în sală. Forţa stă la baza antrenamentului vostru şi ar trebui să fie principalul ţel al eforturilor voastre.

În ciuda acestei pasiuni fără echivoc pentru forţă, maximizarea performanţei rămâne unul dintre cele mai dezbătute su­biecte din ştiinţa exerciţiului. Culturiştii, powerlifterii, psihologii şi „şoarecii de sală” de peste tot adoptă nenumărate principii de antrenament pentru dezvoltarea forţei în săli de pe tot globul; dar unele au mai multă greutate decât altele. Cele mai bune sunt acelea care au trecut testele timpului. Ale practicii şi sunt idolatrizate de profesioniştii forţei din toată lumea – sunt cunoscute drept: principiul specificităţii, cel al supraîncărcării progresive şi principiul variaţiei.

PRINCIPIUL SPECIFICITĂŢII

Asta în­seam­nă că trebuie să te antrenezi într-o anumită manieră pentru a produce un anumit rezultat. De exemplu, dacă scopul vostru imediat este să vă creşteţi maximul la o repetare (1RM); atunci este necesar să vă antrenaţi cu numărul potrivit de repe­tări; să faceţi pauzele de odihnă necesare şi să adoptaţi frecvenţa adecvată a antrenamentelor.

Sau, dacă scopul este de a vă creşte performanţa atletică într-un anumit sport; exerciţiile ar trebui să imite atât tipurile de mişcări, cât şi viteza lor. Acest princi-piu poate fi cel mai important în antrenamentul pentru dezvoltarea forţei; deoarece dacă nu este aplicat, celelalte principii sunt negate.

 PRINCIPIUL SUPRAÎNCĂRCĂRII PRO­GRESIVE

Acest principiu e vechi, dar la fel de bun. În anii 1940, cercetătorii T.L. DeLorme şi A.L. Watkins au stabilit că muşchii nu devin mai puternici sau mai mari, constant, în timp, fără supra­în­căr­ca­rea progresivă. Astfel, principiul cere creş­te­rea consistentă a intensităţii antre­na­men­tului pe măsură ce muşchiul se o­biş­nuieşte cu un nivel de intensitate. Acest lucru poate fi obţinut prin creşterea mărimii greutăţilor ridicate sau al numărului de repetări sau al seturilor din timpul antrenamentului. Puteţi, de aseme­nea, să măriţi intensitatea prin scă­derea perioadelor de odihnă dintre seturi.

Creşterea continuă a solicitării exercitate pe un muşchi de la antrenament la antrenament impulsionează muşchiul să-şi crească forţa şi previne şi stagnarea.
Acestea fiind spuse, nu contează cât de eficient este programul supraîncărcării progresive, pentru că el va fi eficient pentru o scurtă perioadă de timp. Pentru a continua progresele, trebuie să aplicaţi al treilea principiu din triumviratul nostru de principii importante.

PRINCIPIUL VARIAŢIEI

O dată ce aţi experimentat adaptările pe care un anumit program de antrenament este conceput să le ofere, trebuie impus un stimul nou asupra muşchilor sau va avea loc o stagnare. Acest principiu este baza periodizării şi motivul pentru care trebuie folosite ciclurile de antrenamente şi programele diferenţiate, indiferent dacă sunteţi culturişti recreaţionali sau de elită.

Articol preluat www.fit4pro.ro