PĂTRĂŢELE în regim de urgenţă!
Păstrează-ţi cinci minute pentru un antrenament rapid, dar intens, care îţi va sculpta pătrăţelele.

Din culcat, atinge-ţi degetele de la picioare
1. Stai întins pe spate, cu picioarele ridicate spre tavan.
2. Foloseşte-ţi forţa abdominalilor pentru a te ridica şi a-ţi atinge degetele de la picioare cu mâinile.

SPATELE # TRACŢIUNI
ŢINTA: Dorsalii superiori
Deşi este una dintre mişcările cel mai puţin folosite din arsenalul exerciţiilor pentru spate, tracţiunile vor face minuni pentru forma de V a spatelui tău. (Dacă nu poţi face mai multe repetări de tracţiuni, foloseşte o bancă pe care să te sprijini

SPATELE # RAMAT LA HELCOMETRU
ŢINTA: Dorsalii inferiori
Un favorit al aproape fiecărui culturist, ramatul la helcometru din şezând te poate ajuta să concentrezi efortul pe diferite părţi ale spatelui în funcţie de lărgimea prizei. Dacă vei folosi o bara lungă şi o priză largă, în pronaţie, poţi lucra dorsalii

SPATELE # RAMAT CU BARAŢ
ŢINTA: Dorsalii superiori, Spatele median
Cel mai grozav lucru la acest exerciţiu este că nu trebuie să-ţi faci probleme în legătură cu balansarea greutăţii, astfel încât te poţi concentra pe trasul cu muşchii spatelui. Asta nu înseamnă că poţi deveni neglijent, totuşi. Tot trebuie să ţii pieptul

SPATELE # TRACŢIUNI LA HELCOMETRU
ŢINTA: Spatele superior
Tracţiunile la helcometru pot fi atât un excelent exerciţiu de încălzire, cât şi unul foarte bun pentru a ţinti spatele superior. Aici îl vom folosi în ambele scopuri. După încălzire, creşte greutatea şi începe să faci seturile de bază.

SPATELE # RAMAT CU GANTERA
ŢINTA: Spatele inferior
Probabil că cea mai mare greşeală pe care o vedem la acest exerciţiu este aducerea ganterei de la podea direct spre piept. Pentru a solicita cum trebuie spatele inferior, trebuie să tragi greutatea în sus şi spre înapoi, spre şold.

ZIUA 6 – ANTRENAMENT CARDIO

ANTRENAMENT AEROBIC DE INTENSITATE MODERATĂ
Încălzeşte-te 15 minute folosind schema prezentată la început, excluzând pre-obosirea umerilor.

ZIUA 5 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL
CIRCUIT 1. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

ZIUA 4 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL
CIRCUIT 1. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

ZIUA 3 – ANTRENAMENT CARDIO

ANTRENAMENT AEROBIC DE INTENSITATE MODERATĂ. Încălzeşte-te 15 minute folosind schema prezentată la început, excluzând pre-obosirea umerilor.