ZIUA 3 – ANTRENAMENT CARDIO

ANTRENAMENT AEROBIC DE INTENSITATE MODERATĂ. Încălzeşte-te 15 minute folosind schema prezentată la început, excluzând pre-obosirea umerilor.

ZIUA 2 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL
CIRCUIT 1. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

ZIUA 1 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL
CIRCUIT 1. Repetă circuitul de 3 ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

Training # APLECĂRI ÎNAINTE.
Trezeşte-ţi posteriorii coapselor cu aplecările înainte având tălpile depărtate (foto).

APLECĂRILE ÎNAINTE obişnuite sunt un exerciţiu foarte bun pentru construirea forţei — atât timp cât sunt executate corect. Şi totuşi mulţi oameni au posteriori ai coapselor rigizi. Ceea ce îi împiedică să le execute corect; făcând ca flexia

Training # TRICEPŞI MAI BUNI. Cum se poate schimba unghiului băncii
astfel încât să modifice concentrarea efortului la extensiile pentru tricepşi.

ÎNTREBAREA TA: Am observat că arătaţi uneori extensiile pentru tricepşi făcute pe banca orizontală; dar alteori sunt arătate pe o bancă declinată sau înclinată. Este vreun unghi mai bun decât altul?

Training # FLUTURĂRI CU GANTERE. Împinge-ţi pectoralii la un alt nivel cu acest exerciţiu de Izolare.

Executie:
Aranjează banca la un unghi de 30-45 grade declinat. Ia o pereche de gantere şi aşează-te pe bancă, cu picioarele fixate sub suporţi. Având ganterele pe coapse, lasă-te încet pe spate în acelaşi timp ridicând braţele

Training # ANTERIORI & MEDIANI. Poate fi rar, dar se întâmplă — iată ce să faci când deltoizii anteriori sunt mici.
„Din anumite cauze, deltoizii mei anteriori nu sunt bine dezvoltaţi. Părţile mediană şi posterioară sunt în regulă, dar când mă privesc în oglindă, umerii mei nu par a fi la

ESTE SPATELE TĂU la acelaşi nivel cu pieptul şi cu braţele?
Dacă nu, atunci încearcă acest program de mărire a spatelui. După câteva seturi de încălzire cu tracţiuni, bagă-ţi capul la cadrul de forţă. Îndepărtează siguranţele şi aşează bara pentru a face îndreptări. Începe cu bara la nivelul tibiilor. Ţinând braţele

PIEPT
FLUTURĂRI LA APARAT. Aşează-te la aparat cu spatele inferior sprijinit de spătar, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă mânerele cu braţele întinse în lateral, la nivelul umerilor. Apropie mânerele unul de altul, in faţa ta, contractând puternic pectoralii, apoi revino lent la poziţia de start. Nu lăsa coatele să

PICIOARE
GENUFLEXIUNI. Stai drept în interiorul unui suport pentru genuflexiuni, cu o halteră sprijinită pe trapez, picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii uşor flexaţi şi degetele picioarelor orientate puţin spre exterior. Ia bara de pe suporţi şi fă doi paşi înapoi. Menţinând abdomenul încordat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi coboară-ţi